การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

วิธีการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยการเดินอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10-15 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเป็น 30-45 นาที และความหนักเบาควรอยู่ในระดับปานกลาง หรือพอพูดคุยเป็นประโยคขณะออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม ในบทความนี้ ผมจะมาชี้แนะว่าผู้สูงอายุกลุ่มใดสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ได้ และข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายของผู้สูงอายุต่อไปครับ

ผู้สูงอายุกลุ่มใดสามารถออกกำลังกายได้บ้าง

  1. โรคที่ห้ามออกกำลังกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะเฉียบพลัน หัวใจวายเฉียบพลัน โรคปอด โรคตับ โรคไตที่รุนแรงและเฉียบพลัน หลอดเลือดดำอักเสบและอุดตันที่ยังไม่ได้รับการรักษา มีการบาดเจ็บของระบบกระดูกหรือกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้รับการรักษาผู้ป่วยเบาหวานที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและน้ำตาลในเลือดต่ำรุนแรง
  2. ผู้สูงอายุที่ไม่มีข้อห้ามเหล่านี้ และไม่มีโรคประจำตัว หรืออาการผิดปกติ สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ความหนักระดับเบาและปานกลางได้ เนื่องจากพบความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนต่ำมาก
  3. ผู้สูงอายุที่ไม่มีข้อห้ามเหล่านี้ แต่มีโรคประจำตัวหรืออาการผิดปกติ สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ความหนักระดับเบาได้ด้วยความระมัดระวัง แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

  1. ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังอย่างช้า ๆ พร้อมกับสังเกตการเต้นของชีพจรและอาการหอบเหนื่อยเป็นสำคัญ
  2. ควรมีระยะอุ่นเครื่อง (warm up) เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนปลาย ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ ยังป้องกันการบาดเจ็บต่อระบบข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ เพราะความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อในผู้สูงอายุลดลงกว่าในวัยหนุ่มสาว 3-4 เท่า
  3. ระยะผ่อนคลาย (cool down) เป็นช่วงเวลาที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิตกำลังปรับตัว เพื่อคืนสู่สภาวะปกติ จึงสำคัญมากในผู้สูงอายุ เนื่องจากขณะออกกำลังกายจะมีการสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อแขนและขาในปริมาณที่มากกว่าปกติ 4-5 เท่าเมื่อหยุดออกกำลังกายทันที ทำให้ความดันโลหิตลดลง เลือดที่ไปยังสมองจึงลดลงชั่วคราว เกิดอาการมึนงง เวียนศีรษะได้ ในผู้ที่มีโรคเส้นเลือดหัวใจตีบบางส่วนอาจทำให้เกิดอาการกำเริบขึ้นได้
  4. ควรรู้จักอาการที่บ่งบอกว่าออกกำลังกายหนักเกินไป ได้แก่ ชีพจรขณะออกกำลังกายสูงกว่าค่าที่กำหนด, นอนหลับไม่สนิทเหมือนปกติ, กล้ามเนื้อล้ามากผิดปกติ
  5. ไม่ควรอาบน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย ควรรออย่างน้อย 5-10 นาที ให้อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำลง และไม่ควรใช้น้ำที่ร้อนเกินไป
  6. เลี่ยงการออกกำลังกายชนิดที่ต้องกลั้นหายใจ เนื่องจากจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูง
  7. หลีกเลี่ยงการแข่งขัน เนื่องจากความตื่นเต้นจะกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ
  8. ไม่ควรออกกำลังกายขณะเป็นไข้ ไม่สบาย และหากผู้สูงอายุหยุดออกกำลังกายระยะหนึ่ง และจะเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ ควรลดขนาดการออกกำลังกายลงจากเดิมก่อน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มภายหลัง
  9. สวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมคล่องแคล่วเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย
  10. จัดสภาพแวดล้อมอย่างเหมาะสม สถานที่ออกกำลังกายควรเป็นพื้นที่เรียบโล่ง มั่นคง มีอุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อนหรือหนาวจัดเกินไป

ครั้งหน้าจะเป็นตอนสุดท้ายของบทความชุดนี้ เรื่อง “ทำอย่างไรให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายเป็นประจำ?” อย่าลืมติดตามอ่านกันนะครับ

ที่มา : Shopsmart Finance